Kaip mesti rūkyti – HelpGuide.org

priklausomybė

Pasiruošę mesti rūkyti? Šie patarimai padės visam laikui atsikratyti cigarečių įpročio.

Kodėl mesti taip sunku?

Visi žinome apie rūkymo pavojų sveikatai, tačiau tai nepalengvina šio įpročio. Nesvarbu, ar retkarčiais rūkote paauglys, ar visą gyvenimą rūkote po pakelį per dieną, mesti rūkyti gali būti tikrai sunku.

Tabako rūkymas yra ir fizinė priklausomybė, ir psichologinis įprotis. Cigarečių nikotino kiekis laikinai ir sukelia priklausomybę. Pašalinus šį reguliarų nikotino kiekį, jūsų kūnas patiria fizinius abstinencijos simptomus ir potraukį. Dėl nikotino „geros savijautos“ poveikio smegenims galite kreiptis į cigaretes kaip greitą ir patikimą būdą pagerinti savo pasaulėžiūrą, sumažinti stresą ir atsipalaiduoti. Rūkymas taip pat gali būti būdas susidoroti su depresija, nerimu ar net nuoboduliu. Mesti rūkyti reiškia ieškoti kitokių, sveikesnių būdų susidoroti su tais jausmais.

Rūkymas taip pat yra įsišaknijęs kaip kasdienis ritualas. Tai gali būti automatinis atsakas, kai surūkote cigaretę prie rytinės kavos, pertraukos darbe ar mokykloje arba važiuojant namo įtemptos dienos pabaigoje. O gal jūsų draugai, šeima ar kolegos rūko ir tai tapo jūsų santykių su jais dalimi.

Norėdami sėkmingai mesti rūkyti, turėsite išspręsti ir priklausomybę, ir su ja susijusius įpročius bei rutiną. Bet tai galima padaryti. Turėdamas tinkamą palaikymą ir mesti rūkyti, bet kuris rūkalius gali atsikratyti priklausomybės, net jei anksčiau bandėte ir jums nepavyko.

Jūsų asmeninis metimo rūkyti planas

Nors kai kurie rūkaliai sėkmingai meta rūkyti, valgydami šaltą kalakutą, daugumai žmonių geriau sekasi turėdami jiems pritaikytą planą, kaip išlaikyti savo kelią. Geras metimo rūkyti planas sprendžia tiek trumpalaikius iššūkius mesti rūkyti, tiek ilgalaikį atkryčio prevencijos iššūkį. Jis taip pat turėtų būti pritaikytas jūsų specifiniams poreikiams ir rūkymo įpročiams.

Klausimai, kuriuos reikia užduoti sau

Skirkite laiko pagalvoti, koks rūkalius esate, kurios jūsų gyvenimo akimirkos reikalauja cigaretės ir kodėl. Tai padės nustatyti, kurie patarimai, metodai ar terapija gali būti jums naudingiausi.

Ar esate labai stiprus rūkalius (daugiau nei pakelis per dieną)? O gal esate labiau socialinis rūkalius? Ar paprastas nikotino pleistras atliks savo darbą?

Ar yra tam tikrų užsiėmimų, vietų ar žmonių, kurie jums asocijuojasi su rūkymu? Ar jaučiate poreikį rūkyti po kiekvieno valgio arba pertraukėlę kavos?

Ar griebiatės cigarečių, kai jaučiatės įtempti ar prislėgti? O gal jūsų cigarečių rūkymas yra susijęs su kitomis priklausomybėmis, tokiomis kaip alkoholis ar azartiniai lošimai?

Pradėkite savo metimo rūkyti planą su START

S = Nustatyti metimo datą.

Pasirinkite datą per artimiausias dvi savaites, kad turėtumėte pakankamai laiko pasiruošti neprarasdami motyvacijos mesti. Jei daugiausia rūkote darbe, meskite rūkyti savaitgalį, todėl turite kelias dienas prisitaikyti prie pokyčių.

T = Pasakykite šeimai, draugams ir bendradarbiams, kad planuojate mesti rūkyti.

Praneškite savo draugams ir šeimos nariams apie savo planą mesti rūkyti ir pasakykite jiems, kad jums reikia jų paramos ir paskatinimo mesti rūkyti. Ieškokite mesti rūkyti bičiulio, kuris taip pat norėtų mesti rūkyti. Galite padėti vieni kitiems išgyventi sunkius laikus.

A = Numatykite ir suplanuokite iššūkius, su kuriais susidursite mesdami rūkyti.

Dauguma žmonių, kurie vėl pradeda rūkyti, tai daro per pirmuosius tris mėnesius. Galite padėti sau tai įveikti ruošdamiesi įprastiems iššūkiams, tokiems kaip nikotino pašalinimas ir cigarečių potraukis.

R = Pašalinkite cigaretes ir kitus tabako gaminius iš savo namų, automobilio ir darbo.

Išmeskite visas savo cigaretes, žiebtuvėlius, pelenines ir degtukus. Išskalbkite drabužius ir atnaujinkite viską, kas kvepia dūmais. Išvalykite automobilį šampūnu, išvalykite užuolaidas ir kilimą, garinkite baldus.

T = Pasitarkite su savo gydytoju, kaip gauti pagalbos mesti rūkyti.

Gydytojas gali paskirti vaistus, padedančius pašalinti abstinencijos simptomus. Jei negalite apsilankyti pas gydytoją, vietinėje vaistinėje galite įsigyti daug produktų, įskaitant nikotino pleistrus, pastiles ir gumą.

Nustatykite savo rūkymo priežastis

Vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, norėdami padėti sau mesti rūkyti, yra nustatyti dalykus, dėl kurių norite rūkyti, įskaitant konkrečias situacijas, veiklą, jausmus ir žmones.

Laikykite potraukio dienoraštį

Potraukio žurnalas gali padėti jums suprasti savo modelius ir veiksnius. Maždaug savaitę iki metimo datos veskite savo rūkymo žurnalą. Atkreipkite dėmesį į akimirkas kiekvieną dieną, kai trokštate cigaretės:

1. Kokia buvo valanda?
2. Kiek stiprus buvo potraukis (1-10 balų skalėje)?
3. Ką tu darei?
4. Su kuo buvai?
5. Kaip jauteisi?
6. Kaip jautėtės po parūkymo?

Ar rūkote, kad pašalintumėte nemalonius jausmus?

Daugelis iš mūsų rūko, norėdami valdyti nemalonius jausmus, tokius kaip stresas, depresija, vienatvė ir nerimas. Kai tau bloga diena, gali atrodyti, kad cigaretės yra tavo vienintelis draugas. Nepaisant to, kad cigaretės suteikia komforto, svarbu atsiminti, kad yra sveikesnių ir veiksmingesnių būdų suvaldyti nemalonius jausmus. Tai gali būti mankšta, meditacija, atsipalaidavimo strategijos arba paprasti kvėpavimo pratimai.

Daugeliui žmonių svarbus metimo rūkyti aspektas yra rasti alternatyvių būdų, kaip įveikti šiuos sunkius jausmus, neatsižvelgiant į cigaretes. Net tada, kai cigaretės nebėra jūsų gyvenimo dalis, skausmingi ir nemalonūs jausmai, kurie galėjo paskatinti jus rūkyti praeityje, vis tiek išliks. Taigi verta skirti šiek tiek laiko pagalvoti apie įvairius būdus, kuriais ketinate susidoroti su stresinėmis situacijomis ir kasdieniais susierzinimais, kurie paprastai jus sukeltų.

Patarimai, kaip išvengti įprastų trigerių

Alkoholis. Daugelis žmonių rūko, kai geria. Pabandykite pereiti prie nealkoholinių gėrimų arba gerkite tik tose vietose, kur draudžiama rūkyti viduje. Arba pabandykite užkandžiauti riešutais, kramtyti kokteilio lazdelę ar čiulpti šiaudelį.

Kiti rūkaliai. Kai aplink jus rūko draugai, šeima ir bendradarbiai, gali būti dvigubai sunku pasiduoti arba išvengti atkryčio. Pakalbėkite apie savo sprendimą mesti rūkyti, kad žmonės žinotų, jog negalės rūkyti, kai kartu su jais sėdėsite automobilyje arba kartu darysite kavos pertraukėlę. Savo darbo vietoje susiraskite nerūkančiųjų, kad galėtumėte pertraukas arba susiraskite kitų užsiėmimų, pavyzdžiui, pasivaikščiokite.

Valgio pabaiga. Kai kuriems rūkaliams baigti valgyti reiškia užsidegti, o galimybė to mesti gali pasirodyti bauginanti. Tačiau galite pabandyti tą akimirką po valgio pakeisti kuo nors kitu, pavyzdžiui, vaisiu, sveiku desertu, šokolado kvadratu ar gumos lazdele.

Kova su nikotino abstinencijos simptomais

Kai nustosite rūkyti, greičiausiai patirsite daugybę fizinių simptomų, nes jūsų kūnas atsikratys nikotino. Nikotino abstinencija prasideda greitai, paprastai prasideda per valandą nuo paskutinės cigaretės ir pasiekia piką po dviejų ar trijų dienų. Nutraukimo simptomai gali trukti nuo kelių dienų iki kelių savaičių ir kiekvienam žmogui gali skirtis.

Dažni nikotino vartojimo nutraukimo simptomai yra šie:

Kad ir kokie nemalonūs būtų šie abstinencijos simptomai, svarbu atsiminti, kad jie tik laikini. Jie pagerės per kelias savaites, nes toksinai bus pašalinti iš jūsų kūno. Tuo tarpu praneškite draugams ir šeimos nariams, kad nebūsite įprastas savimi, ir paprašykite jų supratimo.

Valdykite cigarečių potraukį

Nors vengimas rūkyti sukeliančių veiksnių padės sumažinti norą rūkyti, tikriausiai negalėsite visiškai išvengti cigarečių potraukio. Laimei, potraukis trunka neilgai – paprastai apie 5 ar 10 minučių. Jei kyla pagunda užsidegti, priminkite sau, kad potraukis greitai praeis, ir pabandykite jo palaukti. Tai padeda pasiruošti iš anksto, turint strategijas, kaip įveikti potraukį.

Prablaškykite save. Išsiplauti indus, įjungti televizorių, nusiprausti po dušu arba paskambinti draugui. Užsiėmimas nesvarbus, kol jis atkreipia jūsų mintis į rūkymą.

Priminkite sau, kodėl išėjote. Sutelkite dėmesį į priežastis, kodėl mesti rūkyti, įskaitant naudą sveikatai (pvz., sumažina širdies ligų ir plaučių vėžio riziką), geresnę išvaizdą,…